Standardi ženske ljepote značajno su se mijenjali tijekom godina. Donedavno su mišićave ruke, ramena i leđa bile nepoželjne, no danas je atletski izgled iznimno cijenjen. Ipak, nije ga lako postići – žensko tijelo genetski nije sklono razvoju izraženih mišića, ponajviše zbog specifičnog hormonalnog profila.
Trenerica pilatesa Asja Petersen ističe kako dodatni izazov predstavlja i viši postotak potkožnog masnog tkiva kod žena, zbog čega su mišići manje vidljivi. Osim toga, žene često nepravilno treniraju gornji dio tijela.
Za razvoj mišićne mase – tzv. hipertrofiju – ključno je vježbati s većim opterećenjima, u serijama koje omogućuju maksimalno 8 do 10 ponavljanja. Najčešća greška je korištenje premalih težina i izvođenje prevelikog broja ponavljanja, što ne stimulira rast mišića.
U postizanju skladnog izgleda gornjeg dijela tijela posebno su važni mišići ramena. Nezaobilazne vježbe su rameni potisci, odručenja i pregibi za biceps, dok se posebna pažnja mora posvetiti i tricepsima – dijelu ruku koji mnogim ženama predstavlja problem.
Za ove vježbe bit će vam potrebne bučice, pa trening onda možete odraditi kod kuće, najmanje tri puta tjedno. Težinu bučica odaberite tako da možete pravilno izvesti 8 do 10 ponavljanja u 4 do 5 serija.
Vježbe s elastičnim trakama ili bučicama od 1 kg odlične su za mobilnost i zdravlje ramenog zgloba, no one nisu dovoljne za izgradnju mišićne mase.
Važno je da kod svih vježbi zadržavate pravilnu posturu i stabilan trup.
Rameni potisak
Sjedimo uspravnih leđa i potisnemo (ispružimo ruke) iznad glave, zadržavajući stabilne lopatice i zglob šake.
Kontroliramo kretnju u oba smjera. Kod ove vježbe većina ljudi udiše kad potiskuje ruke prema gore, a izdišu pri spuštanju ruku.
Biceps pregib
Ovo je relativno jednostavan pokret. Kretnju vršimo tako da ruke savijamo u laktu, tj. vršimo pregib u laktu.
No, vrlo česte greške su nedostatak kontrole u fazi pružanja lakta, nestabilnost ramenog zgoba i donjeg dijela leđa.
Vježbu radimo 8 do 10 puta, 4 do 5 serija.
Izdišemo prilikom savijanja ruku, a udišemo prilikom ispružanja.
Ekstenzija bučice iza glave
Sjedeći ispružimo jednu ruku iznad i iza glave. Svakako pripazite na položaj lakta (nadlaktica bi trebala biti uz glavu ukoliko je rame dovoljno mobilno).
Pružamo i savijamo ruku nastojeći zadržati stabilan položaj nadlaktice.
Važno je da zadržavamo stabilan zgob šake, ramena i svakako donji dio leđa.
Ispravna forma, koncentracija i pravilan odabir težine će svakako dati rezulate i lijepe, čvrste i tonirane ruke.
